ชอบบทความนี้มาก เขียนได้ตรงใจและแทงใจดำมาก

Cr. K. Chatchapol

พลังจิต “Willpower”

คำว่า willpower คำนี้เป็นคำฮ็อตฮิตในวงการจิตวิทยาในช่วงหลายปีที่ผ่านมา

แปลเป็นไทยง่ายๆก็อาจจะได้ว่า พลังใจที่จะควบคุมตัวเอง แต่จะแปลง่ายกว่านั้นมันก็คือ ความอดทน วินัย หรืออะไรเทือกๆนั้น ก็เลยเกิดคำถามว่า แล้วทำไม เรื่องนี้จึงมาเป็นที่สนใจกันในวงการจิตวิทยาเร็วๆนี้ ?

จริงๆมันเริ่มต้นมาจากงานวิจัยของ วอลเตอร์ มิเชล (Walter Mischel) เมื่อ 30-40 ปีที่แล้วครับ การทดลองมีขั้นตอนอย่างนี้

1. เด็กวัยอนุบาลมาจำนวนหนึ่งมาทำการทดลอง การทดลองก็ง่ายมาก ให้เด็กเข้าห้องมาทีละคน แล้วนั่งเก้าอี้ที่บนโต๊ะ มีขนมมาร์ชเมลโล หนึ่งอันวางไว้

2. กติกาคือ เดี๋ยวคนทดลองจะเดินออกไปนอกห้องสัก 5 นาที เด็กมีทางเลือกสองทางคือ:

หนึ่ง ถ้าทนไม่ไหวก็กินมารช์เมลโลไปเลย

สอง รอให้คนทดลองกลับมาก่อน ถ้ารอได้สำเร็จ จะได้มาร์ชเมลโลเพิ่มขึ้นอีกอัน เป็นสองอัน

สั้นๆง่ายๆแค่นี้ครับ เด็กบางคนก็รอได้ เด็กบางคนก็รอไม่ได้

จากนั้น มิเชล เขาก็ติดตามชีวิตเด็กเหล่านี้ไปเรื่อยๆ จนผ่านไป 30 กว่าปี ผลที่น่าสนใจมากก็ปรากฎออกมา

เขาพบว่า การที่เด็กอดทนรอได้ หรือ ไม่ได้ จะพยากรณ์ทิศทางชีวิตของเด็กคนนั้นไปได้จนเป็นผู้ใหญ่ โดยเด็กที่ทนรอดได้ มีแนวโน้มที่จะ เรียนเก่งกว่า เรียนสูงกว่า สุขภาพดีกว่า อ้วนน้อยกว่า หน้าที่การงานดีกว่า รายได้มากกว่า ชีวิตสมรสดีกว่า โอกาสป่วยน้อยกว่า หรือ พูดสั้นๆว่า 5 นาทีนั้น สามารถใช้พยากรณ์ชีวิตเด็กได้เกือบทั้งชีวิต ฟาสต์ฟอเวิรด์มาสักสิบกว่าปีก่อน เมื่องานวิจัยของ วอลเตอร์ มิเชล มีผลออกมาให้เห็นเช่นนั้น นักจิตวิทยา คนอื่นๆก็เริ่มตั้งคำถามว่า พลังใจที่จะควบคุมตัวเองหรือ willpower นี้ คืออะไร? ทำไมคนเรามีไม่เท่ากัน? แล้วเราจะฝึกเด็กให้มี พลังใจที่จะควบคุมตัวเอง หรือมี willpower ได้ไหม?

นักวิทยาศาสตร์จึงทำงานเกี่ยวกับ willpower กันยกใหญ่ แล้วก็ได้ข้อสรุป อย่างที่ผมกำลังจะเล่าให้ฟัง

แต่ก่อนอื่น ผมถามก่อนว่า เคยสงสัยกันไหมครับ ว่าทำไม พ่อหนุ่มเฟซบุ๊ค มาร์ค ซักเกอร์เบิรก์ จึงใส่เสื้อยืดคอกลมสีเทาซ้ำๆ ทำไมสตีฟจ๊อป จึงใส่เสื้อคอเต่าสีดำซ้ำๆ แล้วทำไม โอบามา จึงใส่สูทสีน้ำเงินซ้ำๆ? ทั้งหมด เกี่ยวข้องกับ willpower ครับ

ก็มาถึงข้อสรุปคร่าวๆเกี่ยวกับ willpower หรือพลังใจ

1. Willpower แต่ละคนเกิดมามีไม่เท่ากัน ซึ่งก็ไม่น่าแปลกใจ เพราะเป็นธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตอยู่แล้วที่จะมีความหลากหลาย เหมือนที่แต่ละคนเกิดมาสูงต่ำไม่เท่ากัน สีตาไม่เหมือนกัน ผมมากน้อยไม่เหมือนกัน

2. Willpower ของคนเราในแต่ละวันจะทำงานเหมือนแบตเตอรี่ คือ ตอนเช้าจะชาร์จมาเต็ม พอใช้ๆไปมีแนวโน้มจะน้อยลง ยิ่งใช้มากยิ่งหมดเร็ว

3. Willpower สามารถฝึกให้มากขึ้นหรือน้อยลงได้ (ส่วนจะฝึกยังไงเดี๋ยวจะเล่าให้ฟังครับ) ในแง่นี้ willpower จะเหมือนกล้ามเนื้อ คือ ฝึกให้แข็งแรงขึ้น ฝึกให้ยกน้ำหนักมากขึ้นได้

นั่นเป็นหลักพื้นฐานคร่าวๆ คราวนี้มาดูบ้างว่า การเข้าใจสิ่งนี้มันมีประโยชน์อะไรกับชีวิตเราบ้าง

1. จัดลำดับความสำคัญของชีวิตให้ถูกต้องแล้วทำเรื่องสำคัญก่อน ตอนที่ willpower เต็มเปี่ยม พยายามใช้พลังนั้นอย่างฉลาด ใช้กับเรื่องที่สำคัญ เช่น ตื่นเช้ามาในแต่ละวัน อย่าหมดพลังกับเรื่องที่ไม่เป็นเรื่อง เรื่องที่ไม่สำคัญกับชีวิต หรือ เรื่องที่ไม่สำคัญกับเป้าหมายชีวิตของเรา เพราะเมื่อเราทำเรื่องไม่สำคัญจนพลัง willpower เหลือน้อยแล้ว เราจะไม่มีพลังไปทำเรื่องที่สำคัญสำหรับชีวิต (พลังใจหมด) ถ้าเทียบก็เหมือนกับว่า ถ้าเป้าหมายเราคืออยากออกกำลังให้กล้ามเนื้อหน้าอกใหญ่ๆ แต่เราไปออกกำลังขา ออกกำลังแขน หรือไปวิ่งก่อน แรงเราอาจจะตกจนไม่มีแรงไปออกกล้ามเนื้อหน้าอกแบบหนักๆได้

2. พยายามอย่าใช้ willpower พร้อมๆกันในหลายเรื่องเกินไป เช่น ถ้าเราวางแผนจะลดความอ้วน เลิกสูบบุหรี่ เริ่มโปรเจคงานใหญ่ หาแฟน และวางแผนไปแข่งวิ่งมาราธอน (โดยไม่เคยวิ่งมาก่อน) พร้อมๆกัน โอกาสประสบความสำเร็จจะน้อย ที่เป็นเช่นนั้นเพราะ willpower เมื่อใช้ไปในกิจกรรมนึง มันจะเหลือน้อยจนไม่พอไปใช้ในกิจกรรมอื่น ตัวอย่างนี้เรารู้มาจากการทดลอง เช่น ถ้าให้ผู้เข้าทดลองดูหนังเศร้า แล้วบังคับห้ามร้องไห้ (หรือดูหนังตลก มากๆแล้วห้ามหัวเราะ) เมื่อให้เลือกกินอาหารระหว่าง สลัด (ใช้ willpower มาก) กับคุ้กกี้ (ใช้ willpower น้อย) คนที่ต้องกลั้นอารมณ์ มีแนวโน้มจะเลือกกินคุ้กกี้ จริงๆข้อนี้เชื่อว่าทุกคนคงคุ้นเคยดี เพราะเราทุกคนก็คงรู้ดีว่า ถ้าช่วงไหนงานหนัก มีเรื่องเครียด เศรษฐกิจไม่ดี เราจะคุมตัวเองในเรื่องอื่นๆได้ยากขึ้น (เช่น โดนขับรถปาดแล้วไม่โกรธ) สิ่งที่ควรจะทำคือ โฟกัสไปที่เรื่องเดียวหรือสองเรื่องก่อน (ถ้าสงสัยว่าแล้วอย่างนี้ชีวิตก็พัฒนาช้าสิ รอแป๊บครับเดี๋ยวอธิบายให้ฟัง)

3. บางวัน willpower จะเหมือนแบตที่ไม่สามารถจะชาร์จให้เต็มได้ สิ่งที่ทำให้ willpower ชาร์จไม่เต็ม ก็เช่น อดนอน เครียด หิว (ในการทดลองจริงๆคือ น้ำตาลในเลือดต่ำ) ดังนั้น วันไหนเรารู้สึกแบตหมด แล้วอยากอัดพลัง ก็หาโอกาสงีบซะ (ถ้าจากงานวิจัยคือ 20 นาทีขึ้นไป แต่มากสุดไม่เกิน 2 ชม. เหตุผลมันยาวขอไม่พูดถึงในตอนนี้นะครับ) ถ้าหิวก็หาอะไรกินซะ หรือไม่ก็จิบอะไรหวานๆ จะช่วยให้แบตทำงานต่อได้อีกสักระยะ

ข้อนี้มันอธิบายด้วยว่า ทำไมคนที่พยายามลดความอ้วนแล้วนอนน้อยมันจึงลดยาก เพราะเราจะรู้สึกอยากกินของมันๆหวานๆ ของตามใจปาก (ใช้ willpower น้อย) มากกว่าของที่ต้องพยายามกิน (นอกเหนือไปจากปัจจัยด้านฮอร์โมนเครียด ที่ผมเคยเขียนไว้ในเรื่องเล่าจากร่างกาย)

4. ถ้าเรื่องที่จะทำเป็นเรื่องยากๆ หลายเรื่อง วิธีหนึ่งที่ทำได้คือ ทุบหม้อข้าวหม้อแกงก่อนเข้าตีเมืองจันทบุรี ข้อนี้เราไม่ต้องเดินทางไปจันทบุรีจริงๆนะครับ แต่ผมหมายถึงวิธีการของสมเด็จพระเจ้าตาก นั่นคือ ถ้ายังมีอะไรกินนอกเมือง ก็อาจจะทำให้ถอดใจยอมแพ้ได้ง่าย แต่ถ้าจนตรอกแล้วเราก็ไม่มีทางเลือกอื่นนอกจากบุกเข้าไป ข้อนี้ความหมายมันคือ ทำให้ “ทางเลือกที่เราไม่อยากทำ” มัน “ทำยาก” เช่น ถ้าคุณกำลังจะลดความอ้วน ก็กำจัดอาหารที่ไม่ควรกินออกจากบ้านให้หมด เอาไปบริจาคก็ได้ คือ ถ้าอยากกินจริงๆ ต้องขับรถออกไปซื้อ เมื่อไม่อยู่ล่อตาล่อใจ เราก็ใช้ willpower น้อยลง (เหมือนปิด app ในโทรศัพท์ที่ไม่จำเป็น)

คราวนี้ก็มาดูสิว่า เราจะเพิ่ม willpower ได้อย่างไรบ้าง

1.วิธีแรกที่ดีที่สุดในปัจจุบันคือ การนั่งสมาธิครับ จะเป็นการฝึกจิตในรูปแบบไหนก็ได้ เดินจงกรมก็ได้ ประเด็น คือ สมองส่วนที่เป็นบ้านของ willpower คือ สมองส่วนหน้าที่มีชื่อว่า prefrontal cortex การฝึกสมาธิ จะทำให้สมองส่วนนี้แข็งแรงขึ้น เหมือนเป็นการให้สมองส่วนนี้ยก เวท ยกกล้ามใหญ่

2. การออกกำลังกาย สำหรับคำอธิบายคือ เมื่อเราออกกำลังกายเป็นประจำ สมดุลของสารเคมีในเลือดและสมองจะเปลียนไปในทางที่ทำให้ เราอารมณ์ดีขึ้น ซึมเศร้าน้อยลง อารมณ์จะชิลๆคูลๆมากขึ้น และความเครียดลดลง (เครียดทำให้แบตไม่เต็ม)

3. จะใช้ willpower ได้ดีมันต้องมีเป้าหมายที่ชัดเจน เหมือนการยกน้ำหนัก เราก็ต้องรู้ว่าปกติเรายกได้เท่าไหร่ แล้วน้ำหนักที่จะยกนี้ หนักแค่ไหน เช่น ถ้าเราอยากเลิกสูบบุหรี่ เราต้องมีเป้าชัดเจนว่า จะเลิกภายในกี่เดือน หรือ จะลดจากวันละ 5 มวนเหลือวันละมวน ภายในหนึ่งสัปดาห์ พอสัปดาห์หน้าจะสูบหนึ่งมวนวันเว้นวัน เป็นต้น ไม่เช่นนั้น เราจะกะแรงใจที่จะทำไม่ถูก ถึงเวลาก็จะกลายเป็นไม่ได้เผื่อแรงไว้ ผัดวันประกันพรุ่งไปเรื่อยๆ ข้อต่างๆต่อจากนี้จะคล้ายๆด้านบน แต่เป็นการนำมาฝึกจนเป็นนิสัย

4. ฝึกหายใจเข้าออก ช้าๆ เมื่อเรารู้สึกว่าต้องใช้พลังใจในการห้ามอะไรมากๆ โดยให้การหายใจเข้าออกอยู่ประมาณ 10-15 วินาที เช่น เข้า 5 วินาที ออก 7 วินาที เมื่อเราทำเป็นประจำ จริงๆมันก็คือ การเบรคอารมณ์ เพื่อให้ willpower (หรือกรณีนี้จะเรียกว่า สติ ก็ได้) ตามทัน (สมองส่วนหน้าจะตอบสนองช้ากว่าสมองส่วนอารมณ์)

5. ฝึกทำสิ่งที่ทำยากนิดหน่อย บ่อยๆ เช่น ฝึกใช้มือข้างที่ไม่ถนัดจับเมาส์ ฝึกนั่งหลังตรงทุกครั้งที่นึกขึ้นมาได้เป็นต้น การฝืนทำสิ่งเล็กๆน้อยๆเหล่านี้เป็นเวลานานๆ (เช่น หนึ่งสัปดาห์) งานวัจิยพบว่าจะทำให้ willpower ของเราเพิ่มขึ้นได้ และยิ่งไปกว่านั้น ....

6. เมื่อ willpower ในเรื่องหนึ่งเพิ่มขึ้นแล้ว มันจะมีผลกระทบไปถึงเรื่องอื่นๆทั้งหมดในชีวิตครับ เหมือนว่าเราฝึกยกน้ำหนักจนยกดัมเบลหนัก 30 กก. ได้ เราก็จะยกถุงส้มหนัก 30 กกได้ด้วย เมื่อ willpower ของเราในเรื่องหนึ่งแข็งแรงแล้ว มันจะมีผลให้เรา ควบคุมตัว ในเรื่องอื่นๆได้หมด และนั่นก็อธิบายว่า ทำไมเด็กที่ไม่กิน มาร์ชเมลโล สำเร็จ จึงมีชีวิตที่ดีรอบด้าน

กลับมาที่ มาร์ค ซักเกอร์เบิอรก์ สตีฟ จ็อป และ โอบามา

สามคนนี้เขาเคยให้สัมภาษณ์ ถึงเหตุผลว่าทำไมเขาจึงแต่งตัวเหมือน ๆ เดิม ทุกวันและทุกสถานการณ์ คำตอบหนึ่งที่พวกเขาให้คือ เพราะ เขาจะได้ไม่ต้องมาคิดว่าจะแต่งยังไงในทุกเช้า การที่ต้องมาคิดว่า เช้านี้จะใส่อะไร สำหรับสามคนนี้ ถูกมองว่าเป็น การใช้ willpower (หรือ จะเรียกว่าเพิ่ม cognitive load ก็ได้ แปลเป็นไทยได้อย่างงดงามว่า “เปลืองสมอง”) ไปกับสิ่งไม่จำเป็น เมื่อไม่ต้องมาคิดเรื่องเสื้อผ้า เขาก็สามารถนำพลังนั้นไปคิดเรื่องงานได้เลย

Cr : Chatchapol